誰でもぶっ厚い胸板が手に入る最強の大胸筋メニュー！！

はじめまして！！

ナオキです！！

他の部位ほどではないけど、

胸の種目もたくさんあって

何していいか分からない😢

しかし

はっきり言って、

これから紹介する

3種目を超える効果

が得られる胸の種目はないと

思っています！！

逆に言えば、

この3種目を重点的に行えば、

胸筋への刺激は十分に

得られるということです！！

胸筋を肥大させる

最強の3種目！

それは、

まず第一にフラットベンチを使った

「ダンベルベンチプレス」

次にウエイトを腰からぶら下げて行う

「ディップス」

そして最後は

インクラインベンチと

ケーブルマシンを組み合わせた

「インクライン・

ケーブルフライ」

それぞれの種目の特徴を

解説しておきます！

まず

フラットベンチ・ダンベルプレス！

胸筋を肥大させることが最優先なら

バーベルベンチプレス

よりも効果的です！

ダンベルなら可動域を

広く取ることができ、

ボトムポジションで

胸筋をしっかりストレッチ

させることができます！

この種目で意識したいのは、

ダンベルを使うことに

よって広がる可動域を

十分に使うということです！

トップでは左右のダンベルが

触れるまで押し上げ、

完全に胸筋を収縮させましょう！

ボトムではダンベルと

胸の高さが同じになるまで

下ろして胸筋をしっかり

ストレッチさせるようにしてください！

次に

ウエイテッド・ディップス！

当然ですが自重を負荷にした

ディップスができるように

なっていなければ、

腰からウエイトを

ぶら下げては行えません！

まだディップスに慣れていない

という人は、しっかり自重を

負荷にしたやり方をマスターしましょう！

基礎的な筋力が身につき、

自重でのディップスを

正しいフォームで

行えるようになったら

腰からウエイトを

ぶら下げて行ってみましょう！

負荷が増えることで

難易度は上がるが、

胸筋には極めて強い刺激を

得ることができます！

胸筋の発達には

ベンチプレスが一番だと

思っている人は大勢いるだろうが

ディップスはベンチプレスと

比較しても遜色ないほど

筋量アップに貢献してくれます！！！

そして

インクライン・ケーブルフライ！

3つ目の種目は、

ケーブルマシンと

インクラインベンチを

組み合わせる必要があるため

混み合う時間帯のジムで

行うのは難しいかもしれません！！

それでも

チャンスがあれば

ぜひ試してほしい優秀な種目です！

ケーブルマシンの中央に

インクラインベンチを置き、

左右のケーブルのプーリー（滑車）

を一番低い位置にセットし、

ケーブルにハンドルを

取り付けてください！

インクラインベンチの

シートをまたいで、

左右のケーブルのハンドルを

両手にそれぞれ握ったら

シートに座り、

背もたれに背中をつけてください！

ここまで用意ができたら、

ハンドルを引き、

身体の正面に腕を

伸ばして合わせるようにします！

肘はロックさせず、

動作中は軽く曲げておきましょう

この姿勢がこの種目の

スタートポジションです！

スタートポジションから

ゆっくり腕を開いていって

完全に腕を開くと、

胸筋には強いストレッチ

が得られているはずです！！

ぜひこれら３つの最強種目

を行なってぶっ厚い胸板を

手に入れましょう！！

最後までご覧いただき

ありがとうございました

増量期のメンタル

はじめまして！！

ナオキです！！

「増量期って思ったより

辛い🥵」

そう思うことが多いと思います！

減量期はきついイメージがあるけど

増量期はあまりないですよね？

実は増量期も相当きついんです！

まず空腹状態を作らないように

常に何か食べてなくてはいけません！

また目的が

ただ太るだけではない人も

います！

脂質の摂りすぎなど

はNGで何の食材から

何の栄養を摂るか

タンパク質、

炭水化物、

脂質のPFCバランスという

のも考えないといけません！

また減量期のように

チートデイみたいな日は

ありません！

これは近い目標日が

ないということです！

人は誰しも

長期よりも

短期の努力の方が

得意だと思います

増量期はとても長期で

考えないといけないので

非常に辛い行為であるということを

理解しておいてください。

そんな時に何をモチベにするのか？

もう一度自分の目標を

思い出してください！！！

何のために変わろうとしているのか

どんな結果を欲しているのか

きっと人それぞれなにか

理由や悩みがあると思います！

その悩みを解決するため

まずは1ヶ月頑張りましょう！

次に3ヶ月！

そして半年！

どんどん目標をクリアしていく感覚

を味わっていってください！

増量期に

減量期のようなチートデイは

ありませんが

成果は変わっていく自分です！

理想に近づいていく

自分に自信を持ちましょう！！

大丈夫！！！

あなたならできる！！

辛い時に

この記事を読んで

もう一回あなたの

心の火を灯せたなら幸いです

最後までご覧いただき

ありがとうございました

増量期に欠かせない！？初心者必見！！胸トレーニングの最強3プログラム！

はじめまして！

ナオキです！！

増量期に筋トレは

欠かせませんよね？

そんな中で今回紹介するのは

大胸筋のプログラムです！！！

大胸筋は体の厚みを

出し、当たり負けを少なくする

のにとても効果的です！！

まず大胸筋について説明します！

胸筋は大胸筋と小胸筋に

よって構成されています。

大胸筋は表層面に

あって扇形をしている。

始点は3カ所にあるが、

終点はひとつに集約されています！

小胸筋は大胸筋の深部にあり、

発達しても身体の表

からは見られません

大胸筋に比べると

小さい筋肉だが、

姿勢を安定させる機能を

持っているため、

特定の競技を行うアスリートに

とってはおろそかにできない部位です！！

それではプログラム

について説明していきますが

トレーニングとは

それぞれの体質によって

合った方法が違います！

完全に真似するのではなく、

あくまでも参考にすること！

それでは三つの

最強プログラムを

紹介していきます！

まず1つ目は

パワーハイパートロフィー・

アッパー・ローワーです！！

このプログラムは

12週間で1サイクルとなっています！

ワークアウト頻度は

1週間に4回で、その内訳は、

2回がパワー系、残り2回が筋肥大系の

ワークアウトです

パワー系のワークアウトでは、

主要種目に3〜5レップ、

補助種目に6〜10レップ行ってください

筋肥大系のワークアウトでは、

どの種目も8〜12レップ、

もしくは10〜15レップを

行うようにしましょう！！

２つ目は

アンチボディビルディング・

ハイパートロフィーです！！

筋肥大のためには、

限界まで筋肉を追い込むことが

大切だと言われてます！！！

加えて、低頻度でワークアウトし、

オーバートレーニングを避け、

筋緊張時間を

長くすることが必要です！！

つまり、

それが筋発達を目的とした

ボディビルのためのトレーニング

であるということです！

しかし

アンチボディビルディング・

ハイパートロフィーは、

それとは真逆のプログラムです！

つまり

筋肉を追い込まない、

高頻度でワークアウトする、

筋緊張時間やオーバートレーニング

は気にしないというものです！

このプログラムは、

筋力や筋持久力、心肺機能の向上、

そして体重を増やすための

筋量増加を目指してトレーニング

しているストロングマンたち

の人気を得ています！！

つまり

筋量増加だけでなく、

総合的に身体機能を

向上させたいという人に

適したプログラムです！

このプログラムの基本は、

拮抗筋を組み合わせることです！

つまり

「背中＋胸」と

「大腿部＋腹筋＋カーフ」

のワークアウトを作り、

選択した種目は

セットごとに3レップ、

あるいは10セットを

行ってもらいます！

セット間の休憩は1分間で、

ワークアウトは複数の

種目を連続して行う

ジャイアントセットや、

2種目を組み合わせる

スーパーセット法など

が盛り込まれています！　

ワークアウト量は

非常に多いが総合的な

身体機能の向上を目指すなら、

地獄のようなこの

トレーニングプログラムに

挑戦してみるのもいいでしょう！

そして３つ目です！

5×5法

何がなんでも筋肥大だという

人には、このトレーニング法は

あまり適していないかもしれません

しかし

この5×5法のような

プログラムは貪欲にトレーニング

を行いたいというトレーニー

とっては非常にテンション

が上がるやり方です！

このプログラムは

もっぱらパワーリフター

に好まれてきたものですが、

胸筋に関して言うなら、

彼らの胸はまさに

迫力の塊です！

胸筋に限定すれば、

ボディビルダーであっても

このトレーニング法を

試す価値は十分にあるはずです！

このプログラムを

1年も続ければ筋量が

増えるだけでなく、

何よりも筋力の伸びに驚かされるでしょう！

筋力が向上すれば、

プログラムの選択肢は

間違いなく広がってきます！

そういった意味でもお勧めです！！

ぜひこのプログラムを

続けて素敵な大胸筋を

作り上げてください！！

最後までご覧いただき

ありがとうございました

間食の摂り方

はじめまして！！

ナオキです！！

今回は間食について！！！

多くの人が増量期に間食を

摂ると思います

けど

「何を摂ればいいか分からない」

「いつ摂ればいいの？」

っていう人が多いと思います！！

そんな悩みを解決

していけたらなと思います！

まず間食は何のために

摂るのかということから

説明していきます

間食とは、激しい

トレーニングで食欲が

落ちたり、毎日の食事を

食べきるだけでも苦労している方が

増量のために1回の食事量を

さらに増やすとなると、

精神的にも苦痛ですし

体の消化にも負担がかかるため

昼間や夕食後に間食を

上手く取り入れて、

摂取エネルギーを増やすことです！

さらに増量期には

なるべく空腹状態を

作らないことが大切なんです！

空腹状態になると脂肪を

燃焼しやすくはなりますが、

空腹時間が長ければ体は

エネルギーとして筋肉を

分解しはじめます

そのため、増量期は

筋肉の分解を防ぐため、

空腹状態を可能な限り

避けるべきなのです。

はい！！

これで間食の重要性が

理解できたと思います！

ではおすすめの間食を

ご紹介していきます！

激しいスポーツ(サッカーなど)している

方は脂肪をあまりつけたくない

という人が多いと思います！

そこで脂質を抑えながら

タンパク質とカロリーを

摂れるモノがいいです！

具体的には

プロテインバー、

サラダチキン、

ゆで卵、

ちくわ、

チーズ、

ヨーグルト

などコンビニでも買える

モノが手軽に摂りやすく

必要な栄養も取れます！

また練習後には

エネルギーが圧倒的に

足りません！

そんな時には

おにぎり、

バナナ、

和菓子、

そして高カカオのチョコレート

が適しています！

これら以外にも他の栄養が

不足していると感じる人

筋トレもやっているよっていう人

はサプリメントも同時に

使うことで更に筋トレの

効率を上げれるため

おすすめします！

これで何を摂ればいいのか

は大丈夫ですね？

この知識をこれからの

増量に活かして

理想の自分になっていきましょう！！！

最後までご覧いただき

ありがとうございました

増量期のNG行為

はじめまして！

ナオキです！！！

ガリガリな人

部活で当たり負けしてしまう人

増量したり筋肉つけたいと

思うあなたへ！！！

今回は増量期のNG行為について

お話ししていきたいと思います！

まず増量期とは、

体重を増やして筋肉を

つけやすくする期間のことです。

トレーニングをしつつ、

摂取カロリーを多くとります。

そうすると筋力を増やして

体を大きくすることができます。

そんな増量期に

絶対やってはいけない行為

まずは筋トレ前の大量の食事です！

筋トレ前に大量の食事をとると

倦怠感や眠気が起こります。

眠気の原因は血流や

セロトニンなど諸説あります。

さらにはウエイトトレーニングの

ような激しい運動により

吐き気や不快感が出る人も多いです。

この減少は間違いなく

あなたの筋トレのパフォーマンスを

低下させるでしょう。

筋トレ前に栄養補給を

しないと筋肉が分解される

というのは迷信であるため

無理をして食事をや栄養摂取を

する必要はありません！

しかし空腹感が不快な人に

ついては筋トレ前に軽い食事を

しておくといいでしょう！！！！

次に筋トレ前の静的ストレッチ

筋トレのウォーミングアップの

目的はあなたの体のコア温度を

あげることです。

コア温度を上げると

基礎代謝量やケガのリスク、

体の柔軟性、パフォーマンスの向上が

期待されています。

多くの人がウォーミングアップに

ストレッチをとりいれています。

しかし、ストレッチには

やっていいものと

やってはいけないものがあります。

一般的に言われる静的ストレッチは

後者のやってはいけないストレッチです。

有益なのは動的ストレッチです！

動的ストレッチは

可動域全体を動かします！

トレーニング前は可動域全体を

動かす動的ストレッチをやりましょう！！

そして筋トレ前後の有酸素運動

前の文で有酸素運動は

やってもいいと書きましたが

筋トレ前後では話が違います

減量の王道で筋トレ後の

有酸素運動が鉄板になっていますが

有酸素運動と筋トレを

近いタイミングでやるのは

オススメしません。

ある研究によると

筋トレ前後の20分間の有酸素運動

により筋トレのパフォーマンスを

大幅に下がったことがわかりました。

詳しい数値ではトレーニングの

レップ数が9.1～18.6%低下することが

示されています。

以上のNG行為を守り、

効率的に増量できるように

しましょう！！！

最後までご覧いただき

ありがとうございました

使える筋肉

こんにちは！！

ナオキです！

最近、使える筋肉、使えない筋肉と

いった言い回しがありますよね？

スポーツに携わる人ほど

こういった認識をしている

かもしれません。

闇雲に筋肉を大きくしても

それは役に立たない

筋肉なのでしょうか？

ほどほどに筋肉がついている

体こそ健康的かつ実用的

なのでしょうか？

今回はこうした俗説を

論理的に紐解いていきます！

結論から言うと、

「この筋肉は使える筋肉で

この筋肉は使えない筋肉」

という分類も無ければ、

「これ以上大きくなったら

使えない筋肉」という明確な

線引きもありません。

なぜなら、

重要となる筋肉やその働きは

目的によって千差万別だからです！！

少し具体的にしてみましょう。

例えば、フルマラソンでは

約2時間走り切るための

筋肉の持久力が必要であり、

100m走では約10秒発揮される

爆発的な力が勝敗を分けます。

このように、

競技特性や達成すべき目的によって

必要な筋肉やその性質は異なり、

それに合わせて身体づくりを

していく必要があります！

目的に沿ってトレーニングが

できていれば、

それは使える筋肉と

言って差し支えないでしょう！！

つまり増量にも増量に合った

トレーニングが必要になります！

またスポーツをしているか

していないかでも

その目的は変わってきますね！

自分は何のために

どんな体になりたいのか、

そのためにはどんなトレーニング

をチョイスすればいいのか、

今一度よく考えてトレーニング

に臨んでみてください！！！

最後までご覧いただき

ありがとうございました！

有酸素運動について

はじめまして！

ナオキです！

筋トレしている人や

増量したい人で

有酸素運動をしてもいいのか

悩んでいる人多いと思います！！

そんなあなたの悩みを解決！

今回は増量中の有酸素運動について

お話ししていきたいと思います！！

まず有酸素運動とは？

有酸素運動は

軽〜中程度の負荷を継続的に

かける運動のことを指します。

ジョギングやウォーキングが

有酸素運動にあたります。

エネルギー物質であるATPを

作り出すために酸素が必要なので、

有酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が

あるので、ダイエットや

減量の際に行うことが多いです。

増量期に有酸素運動をする

唯一のメリットが、

体力がつくことです。

体力がつくと筋トレで扱える

ボリュームが増えるので、

筋肉に多く刺激を与えることができます。

トレーニングをしていても

すぐに疲れてしまうという方は、

増量期でも有酸素運動を

取り入れることをおすすめします！

しかし増量期に有酸素が必要かどうかは、

その人が増量において何を

重要視しているかによって変わります

とにかく筋肉量を増やしたいという

人は有酸素運動は

取り入れないほうが良いです

とにかく筋肉量を

増やしたいという人が有酸素運動を

取り入れると、

筋肥大効率が下がるという

デメリットの部分しか

得られる効果がありません。

一方、脂肪をなるべくつけず

に増量したい人は、

有酸素運動を取り入れても良いです。

有酸素運動を取り入れることで

筋肥大効率は下がってしまいますが、

脂肪燃焼効果があるので脂肪を

つけ過ぎずに増量していくことができます！！

部活をやっている人は

こちらの方が多いと思います！

どうしても部活での有酸素運動

の運動量が増えてしまうのは

仕方ないのでバランスを考えて

筋トレするようにしましょう！！

最後までご覧いただき

ありがとうございました