これで腹筋バキバキ！！めっちゃ効く腹筋トレーニング方法！！
はじめまして！！
ナオキです！！
トレーニングといえば
そう
腹筋！！！
これはもう誰もが知りたい
トレーニングなのではないでしょうか！
今回はそんな腹筋についての
トレーニング方法について
紹介していきたいと思います！！
まずは
「クランチ(足上げ)」！
腹筋を鍛えるトレーニングと聞いて
真っ先に「クランチ」を
思い浮かべる方は
少なくないのでは？
脚を上げるクランチの魅力は、
腹直筋の上部だけでなく
下部にも刺激を与えられる点！
そして効かせるために、
太ももを引きつけるような
イメージで動かすのがポイント！！
仰向けで寝転がり
膝関節と股関節の角度が
90度になるよう調整してください
手は前で構えておき、
反動で起き上がらないよう
緩く握りしめておきましょう！
息を吐きながら、みぞおちを
支点に上体を起こします
上げすぎると腰を痛める
恐れがあるため、肩甲骨が
床から離れる程度まででオッケー！
次に
「レッグレイズ」！
下腹部を鍛える種目として
初心者からベテランまで
幅広く実践しているレッグレイズ！
この筋トレを腹筋にしっかり
効かせるためには、骨盤を
肋骨に寄せる意識を持つのが大事！
脚を上げ下げするだけの
動きにならないよう注意が必要です！
仰向けに寝転がり、
ヒップの下に手を敷きます
脚を揃えて膝を軽く曲げ、
浮かせたところがスタートポジション！
息を吐きながら床と脚が
垂直になる程度まで上げてください
このとき、足の裏を天井に
向けるイメージで行うと良いでしょう！
なるべく膝を伸ばしたまま
回数を重ね、ツラくなったら膝
を曲げて負荷を下げて追い込むの
が腹筋を刺激するコツです！！！
そして
「リバースクランチ」！
上体を起こす「クランチ」に対して
脚を上げていくのが
「リバースクランチ」！
一見するとレッグレイズの
ような種目だが、最後にヒップを
持ち上げて骨盤を巻くように
動かしているのが異なるポイント！
これによって腹直筋の
全体に効かせられる。
その分、難度は高いため
腹筋に自信のある方は挑んでみて！
仰向けになり、
両手の手のひらは床につけます
両脚は揃えておき
膝関節は曲げておき、
両脚をまっすぐに上げ、
ヒップを床から離して持ち上げます
可能であれば、この状態で
一度停止するとより効果が高まります
そのあと、ゆっくりとヒップ、
両脚の順で戻していきカカトが
床に触れる直前まで下げてください
反動を使ってしまうと
腰を痛める恐れがあるためご注意を！
以上で腹筋トレーニングの
紹介を終わります！！
腹筋はとにかく継続！！
納得いくまで
続けてみてください！
最後までご覧いただき
ありがとうございました
家でも行える！！部活動生必見の自重足トレーニング！！
はじめまして！！
ナオキです！！
ジムに行ったり
器具がないとトレーニング
ってできないと思っていませんか？
そんなことないんです！！！
今回は家でも鍛えれる
足のトレーニング方法について
紹介していきます！！
紹介するメニューは4種目！！
このメニューサーキット形式で
行ってください
（4種目で1サーキットです）
これから紹介する
トレーニングサーキットを
6～10ラウンド行ってください
時間的な制約、経験、
あなたのサディスト度
（あなたが自分を
どれだけ追い込みたいのか）
によってラウンド数
は異なるでしょう
必要なだけ休憩して、
フォームが完全に崩れないように
実施することが大切です
ウエイト（筋トレ器具）を
使わなくてもフォーム、
姿勢、ポジション
に意識しながら行うよう
心掛けてください！！
まずは
リバースランジ！
回数：左右の脚それぞれで10回
合計20回を目安に行ってください
効果的なやり方
まずは背筋を伸ばして立ちます
両手は腕の前で軽く組んでおきましょう
胸を張ったまま片脚を
一歩後ろに下げ、後ろの膝（ひざ）
が床につきそうになるまで
前の膝を曲げます
勢いよく立ち上がったら
一旦静止し、もう片方の脚も
同じように繰り返します
最後までしっかりと背筋を
伸ばした姿勢で行うようにしてください！
次に
フォアードランジ！
回数：こちらも左右の脚
それぞれで10回
合計20回を目安に行いましょう
効果的なやり方
（前出で紹介した）リバースランジ
が終わったら、方向を切り替えます
胸を張ったまま片脚を一歩前に出し
後ろの膝が床につく（つきそうになる）
まで前の膝を曲げます
そして勢いよく立ち上がったら
一旦停止し、もう片方の脚で
同じように繰り返します
注意点としては腰を落とさず
上半身をしっかり安定させることが
腰の下の動きと同じくらい重要です！
そして
エアスクワット！
レップ数（回数）：
10レップ数を目安に行いましょう
効果的なやり方
ひと呼吸おいて
落ち着きを取り戻してください
胸を張って腰を沈めてから
膝を曲げて太ももが床と
平行になるくらいまで落とします
このとき呼吸を意識して
レップの開始時に息を吸い
次のレップの開始時に息を吐き、
自分に合うリズムを見つけるよう
にしてください！
最後に
バービージャンプ！
回数：10回を目安に行いましょう
効果的なやり方
（上記の）10レップ目の
「エアスクワット」で身体が
下に降りたら、
両手を両足の間の床につけます
飛び跳ねるように両足を
後ろにまっすぐに移動させ、
「腕立て伏せ」の状態に
なったら胸を床につける
くらい下ろします
その後は両腕を伸ばし、
足を跳ねるように前へ…！
両手を腰の脇（頭の上でもOK）
に伸ばして空中へとジャンプしてください！
以上で自重による
足トレーニングの紹介を終わります！
これで下半身強化！！
当たり負けしないこと間違いなしです！！
自分の目標のために
頑張ってください！！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました
太すぎる！？丸太と間違えるぐらいの腕を手に入れるトレーニング方法
はじめまして！！
ナオキです！！
突然ですが太い腕
欲しくないですか？
部活でも役に立つし
私生活でも太い方が
圧倒的にかっこいいです！！
そこで今回は腕を太くするための
トレーニング6選を紹介していきます！
まずは
① イージーバーカール｜
バーベル（8〜10回×3セット）！
イージーバーを
アンダーグリップで持ち、
両足を腰幅に開いて立ちます
股関節から上体を軽く前傾させて
膝を軽く緩め、脇を閉じます
肘の位置を脇腹で固定したまま
顎を引きながらバーを引き上げ
元に戻しましょう！
次に
② インクラインカール
｜ダンベル（8〜12回×3セット）！
インクラインベンチの背もたれを
45度ほどの角度で起こします
両手にダンベルを持って
ベンチに坐ります
頭を起こして顎を引く
（頭をベンチにつけると、
上腕二頭筋が伸びすぎて危険）
肘が軽く曲がるところまで
ダンベルを下ろし、脇を締めます
肘のポジションを変えずに
ダンベルを引き上げ、元に戻す
そして
③ バイセプスカール
｜マシン（15〜20回×3セット）！
マシンの回転軸と肘が
一致するように、シートの高さを
調整して坐ってください
両手でグリップをアンダーで握り
パッドに肘と上腕をつけます
肘の位置を固定したまま、
グリップを胸まで近づけ、
肘が伸び切らないところ
まで戻しましょう！
さらに
④ フラットベンチ・
ナロウプレス
｜スミスマシン（8〜12回×3セット）！
スミスマシンのフラットベンチで
バーが肩の真上に来るように
頭からお尻までつけて仰向けに
両足を床に下ろしてください
親指を回さないサムレスグリップで
バーを握り、脇を閉じます
脇を閉じたまま、
肘を曲げてバーを乳首から
みぞおちの間に下ろし、
肘を閉じたまま伸ばして戻しましょう！
次に
⑤ フレンチプレス
｜ダンベル（10〜15回×3セット）！
ダンベル1個を両手で持ち、
ユーティリティベンチ
（背もたれが低めのベンチ）
に深く坐ってください
ダンベルを縦にして上部の
プレートを両手で挟むように持ち
上腕を床と垂直にして肘を曲げ
頭の後ろで構えます
肘を伸ばしてダンベルを
天井へ押し上げ、脇は閉じて、
肘の位置を保ったまま戻しましょう！
最後に
⑥ プッシュダウン
｜ケーブル（15〜20回×3セット）！
プーリーをいちばん上まで動かし、
バーを付けてください
バーを両手で持ち、
半歩離れて腰幅で立ちます
股関節から上体を倒し、
膝を軽く曲げ、顎を軽く引きます
肘を体側につけて90度曲げ、
肘を伸ばしてケーブルを真下に引くき
ケーブルを引く際はカラダ
を伸ばすように行いましょう！
以上で太い腕を作るための
トレーニングの紹介を終わります！
このトレーニングで
周りから凄い！！
と言われる腕を自分のものにしましょう！
最後までご覧いただき
ありがとうございました
圧倒的効き目！！背中トレーニングをマスターし、今までの自分を変えよう！！
はじめまして！！
ナオキです！！
背中のトレーニングをしていても
本当に効いているのか
って不安になることありますよね？
そこで今回はガチで効く
背中トレーニングをご紹介していきます！！
まずは
①ラットプルダウン！
ラットプルダウンは、
広背筋を中心に鍛える
筋トレメニューです！
ラットプルダウン専用の
ジムマシンを使用して実施します
＜筋トレのやり方＞
胸を張ってウェイトを引く
肩甲骨を下げるイメージで肩を落とす
乳首あたりにバーを降ろして胸を反らす
時間をかけながら元に戻していく
10〜15回×3セットを目指しましょう
＜筋トレのポイント＞
腕ではなく背中の筋肉を使う
背中の筋肉に意識を集中させる
胸を開いて肩甲骨を寄せる
次に
②バーベルベント
オーバーローイング
（ベントオーバーロウ）！
バーベルベントオーバーローイング
はバーベルを胸に寄せて
背中を鍛える筋トレです！
僧帽筋、広背筋、および肩甲骨周辺
といった背中の全体的な
筋肉を鍛えられます
＜筋トレのやり方＞
両足の幅を肩幅程度に開く
バーベルを握る手幅は肩幅
より気持ち広めにとる
中腰の姿勢で胸を張り
バーベルをぶら下げる
肩甲骨を寄せるようにして
バーベルを引き上げる
引き上げたバーベルを
ゆっくり元の位置に戻す
10〜20回×3セットを目指しましょう
＜筋トレのポイント＞
重心は腰に置き、背中は
一定の角度を保つ
呼吸はバーベルを引き寄せるとき
は息を吸い、戻すときは息を吐く
広背筋を最大限に伸縮させる
バーベルは胸の溝に向けて持ち上げる
バーベルを下ろす際は
背中の筋肉を意識してゆっくり戻す
そして
③チンニング！
チンニングとはいわゆる
「懸垂（けんすい）」です
自分の体重を利用して
上半身を鍛えるエクササイズで
広背筋を中心に鍛え、
あわせて上腕二頭筋、
僧帽筋などを効果的に鍛えます
＜筋トレのやり方＞
両肩幅よりもやや広い位置でバーを握る
胸を張り、肩甲骨を寄せるように
しながら自分の体をバーまで引き上げる
一旦停止し、ゆっくりと
体を元の位置まで下ろす
6〜10回×3セットを目指しましょう
＜筋トレのポイント＞
肘を体に対して引き寄せるイメージで行う
広背筋の伸縮を意識する
ラットプルダウンで自分の
体重くらいの重りまで
できるようになってからやる
と成功しやすい！
さらに
④シーテッドプーリーロー！
シーテッドプーリーローは、
椅子に座って重りを引く
マシンを使用して実施します！
効果的に鍛える筋トレで、
特に背中の厚みを作るのに効果的です！
＜筋トレのやり方＞
ケーブルを持ち足をマシーン
に置き背筋を伸ばす
息を吸いながら広背筋を
使ってケーブルを引く
上半身は床に対し垂直に
するよう心掛け後ろに反らない
息を吐きながら戻す時も
広背筋を使ってケーブルを戻す
肘を伸ばしきると刺激が
抜けますので出来るだけ
肘はロックさせない
10〜20回×3セットを目指しましょう
＜筋トレのポイント＞
ケーブルを戻した時肘
を伸ばしきらずロックしない
広背筋を使ってケーブルを引く
ゆっくりとケーブルを戻す
最後に
⑤ハーフデッドリフト！
デッドリフトは、全身の力を最大限に
発揮して重いバーベルを
持ち上げる筋トレです！
ハーフデッドリフトに
することでより背中で高重量を
扱うことができます
重量を上げすぎると
フォームが崩れてしまうので
初心者は軽い重量から始め
徐々に重量を増やしていくこと
をおすすめします！
＜筋トレのやり方＞
パワーラックを膝辺りに
設定しバーベルをセットする
脚を腰幅くらいに開き軽く
膝を曲げバーベルを握る
胸を張り肩甲骨を寄せたらセット完了
背中を意識してバーベルを持ち上げる
上げきったらゆっくりと
膝上くらいにまで戻して
繰り返す10〜20回×3セットを
目指しましょう！
＜筋トレのポイント＞
常に胸を張り肩甲骨を寄せた
状態で背中の緊張を維持する
バーを引き上げる時は
勢いや反動ではなく広背筋を使う
バーを下ろす時はゆっくり行う
これで今日からあなたも
背中マスター！！！
かっこいい後ろ姿や
部活でのパフォーマンス向上
目指して頑張ってください！！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました
ここを鍛えとけば色んな場面で役に立つ！意外と知られていない背中を鍛えるメリット！！
はじめまして！！
ナオキです！！
背中の筋肉ってなかなか
何に使うか分かんなかったり、
鍛えたりってしないですよね？
でも背中の筋肉は
日常生活や運動でも
非常に役に立つ優れものなんです！！
具体的には
姿勢改善や背骨の安定による
身体のバランスの維持、
腕や肩の運動への影響など、
さまざまな役割を果たしています！
そこで今回は
背中の筋肉で知っておくべき
大切な5つのメリットを解説します
まずは
①姿勢の改善！
背中を鍛えることは、
正しい姿勢を維持するのに
役立つと考えられます
体の安定性とバランスを維持する
上で背中の筋肉群は重要な役割
を果たしています
背中の筋力が増えていくと、
正しい姿勢をとりやすくなります
胸を張って堂々とした姿勢になること
で自信をもたらし、自己肯定感
の向上にもつながるはずです！
次に
②腰痛や肩こりの改善！
背中を鍛えると腰痛や肩こり
を軽減するのに効果があります
腰痛や肩こりの原因の一つに
筋力不足があると言われています
現代の生活において、
デスクワークやスマホの影響で長時間
前かがみの姿勢を取ること
が多くなっています
そのため
胸部や背中の筋肉が
縮んでしまい腰痛や肩が
おこってしまうのです
背中の筋肉を鍛えることで
背中と胸部の筋肉のバランスかよくなり
正しい姿勢を維持しやすくなることで
腰痛や肩こりなどの改善につながります！！
そして
③生活パフォーマンスの向上！
日々の生活でのパフォーマンスを
向上させるのに背中を鍛える
メリットがあります！
背中を鍛えることで、
引っ張る・持ち上げるなど
日常生活において行う動作に
効果をもたらします
自宅や外出先で重たい荷物を
持つ時に背中の筋肉が多く使われるため
日常生活で頻度の高い動作が
しやすくなり生活パフォーマンスの
向上につながると言えます
さらに
④スポーツパフォーマンスの向上！
スポーツパフォーマンスの向上にも
背中の筋肉を鍛えるのが効果的です！
背中の筋肉は、全身の運動を
サポートするための重要な要素が
あると言われています
例えば、野球での投球や打撃、
ゴルフでのスイングのパワーや制御、
水泳やクライミングなどにも
背中の筋肉が影響しているのです
そのため
背中の筋肉を鍛えることで、
スポーツパフォーマンスの向上
につながるでしょう！！
最後に
⑤かっこいい後ろ姿！
背中の筋肉を強化すると、
かっこいい後ろ姿を作れます！
背中を鍛えることで、
引き締まった背中や肩甲骨の
ラインが形成され、
かっこいい後ろ姿になります
特に広背筋を鍛えると背中の横幅
が広がりやすくなり、
広背筋の下部を鍛えると
腰回りが引き締まってくびれが
できやすくなります！
憧れの逆三角形のボディを目指すには
背中を鍛えることが一番の近道です！！
どうでしょう！
背中のトレーニングを
したくなってきたでしょう！！！
今まで知らなかった
メリットを知って
ぜひ背中のトレーニングを
行ってみてください！！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました
筋トレ頻度の決め方！筋肥大のメカニズムを理解して体をデカくしよう！
はじめまして！！
ナオキです！！
みなさん週にどのくらい
筋トレしてますか？
初心者の方は週5や6など
たくさんやればいいと思っていませんか？
実はそれ間違いなんです！
休息をはさまない筋トレは、
筋肉増量につながらないと
いわれています
実際
筋トレにはどの程度の
休息が必要で、頻度・回数は
どれくらいにすれば筋肥大
につながるのでしょうか？
今回の記事では
そこについてお話ししていきます！
最初に
筋トレで筋肥大が起こるしくみを
解説します！
筋肥大には栄養と休養が
不可欠なことを理解しておきましょう！
筋肥大とは、細い筋細胞が
千本単位で束になってできている
筋線維が太くなり、
筋肉の体積が増えることです
トレーニングなどをとおして筋肉が
刺激を受けると、筋線維の一部が
破断されます
その際
適切な栄養・休養が与えられると
ダメージを受けた筋肉は修復に向かい、
いったん破断された筋繊維が
太くなって修復されるため、
筋肉が大きくなります！
これが「超回復」という現象です！
「トレーニング→休養→超回復→トレーニング」を繰り返すことで筋線維は太くなり、
筋肥大が実現するでしょう！
つまり
筋肥大させるには、
「トレーニングと休養」
を繰り返すことが大切です！
では、筋トレの頻度は
どのように決めると良いのでしょうか？
筋トレなど外部からの刺激によって、
筋肉が緊張状態となることを
「ストレス」といいます
ストレスがかかった筋肉は
合成が促進されますが、
同時に筋肉の分解も
起きやすい状態です
筋肉が回復していないときに
筋トレをおこなうと
筋肉の合成よりも分解が上回り
逆効果になってしまう可能性が
高いため注意が必要です
筋トレで筋肉を刺激したら、
次の筋トレまでは間隔を
空けるようにしましょう！
筋肉の回復には
72時間ほどかかるといわれており、
回復時間を考慮して筋トレの
頻度を考える必要があります
全身か部位別かトレーニングの
種類によって頻度の目安が違うため
それぞれの頻度の違いを
詳しく説明していきます！
全身トレーニングの場合は
週に1～2回を目安にしてください
筋肉にしっかり負荷を与えたら
次の筋トレまでは3日（＝72時間）
ほど空ける必要があるため、
3～4日の休養を
入れるのが良いでしょう！
例えば、日曜日に筋トレを
したら月・火・水と休み、
木曜日に筋トレをして金・土・日と休む
というイメージです
筋トレが上手にできるようになり、
狙った筋肉にしっかりと
効かせられるようになったら、
さらに間隔を取り
4～5日空けた頻度で
おこなうのが良いでしょう！！
身体を部位別に分けて筋トレをおこなう
「分割法」では、1回の筋トレで
胸・肩・背中・脚・腕などから
1部位のみ、あるいは、
いくつかの部位を組合わせて
筋トレをおこないます
分割法なら、胸の筋トレを
おこなった次の日に背中の筋トレ
をしてもオーバーワークにはなりません
部位の組み方次第で
週5～6回の筋トレが可能です
ただし
分割法の場合も、同一部位に関しては
3～5日空ける必要があるため、
注意してください！
特定の部位に集中した筋トレのため
筋トレ歴が長い上級者ほど
分割法でトレーニングを
おこなう人が多い傾向にあります！
1回の筋トレの種目数が多く、
トレーニング時間が長くなりがちな人は
分割法を取入れてみると良いでしょう！
できるだけ毎日筋トレしたい人
にも分割法がオススメです！！
効率の良い筋トレを
目指して論理的に
正しい筋肉を作っていきましょう！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました
胸筋トレーニング時これだけは守れ！胸筋発達のための五箇条
はじめまして！！！
ナオキです！！
胸筋のトレーニングを
やっている時
もっとここを意識したら
さらによく効くという
ポイントがいくつかあります！！
今回はそのここは
外せないだろうという5つのポイント、
胸筋トレーニングの五箇条を
紹介します！！！
まず1つ目！
フルレンジで行ってください！
可動域をフルに使って動作を
行えば深部の筋線維にまで
刺激が行き渡り、
より多くの筋線維が
発達のための反応を起こすことになります！
次に２つ目！
胸が弱点部位なら
胸のトレーニングを行った日は
タンパク質とカロリーの
摂取量を特に増やしておきたいです！
もちろん
むやみにたくさん食べても
体脂肪を増やすだけですが
バルクアップの時期なら
少し多めに摂っても問題ないはずです！
カロリー制限をしながらの
バルクアップはなかなか実現
しないのでしっかり栄養を確保し
特にタンパク質は
しっかり摂るようにしましょう！
そして３つ目！
意識して疲労回復に努めること！
睡眠は8時間以上を確保
するようにし、
疲労回復とともに
テストステロンや成長ホルモン
などのアナボリックホルモンの
体内分泌を正常に保ちたいです！
さらに4つ目！
胸筋は週2回の頻度で
ワークアウトしたいです！
胸を肥大させることを
最優先したいなら、一定期間、
他の部位のワークアウト量を
減らしてでも週2回の
胸のトレーニングができるような
プログラムを作りましょう！
プログラムの組み方としては、
胸のワークアウトを2回に分けます！
例えば1回目は背中の
ワークアウトと組み合わせて、
2回目は他の部位と
組み合わせて行うようにしましょう！
最後に５つ目！
クレアチンモノハイドレート
を活用しましょう！
クレアチンは成長ホルモンの
分泌を促したり、疲労回復にも
役立つという実験結果が
数多く報告されています！！
これらのことを最低限
守って胸筋をどんどん
鍛えていってください！！！
最後までご覧いただき
ありがとうございました
